Los buenos alimentos sin gluten

Tareixa Enríquez 

 Un 1% de la población española es celiaca, es decir, personas intolerantes a esta proteína presente en algunos cereales y que si la toman sufren dolores abdominales, diarreas, hinchazón y vómitos. El problema se resuelve eliminando absolutamente todo alimento que contenga gluten o trazas de esta proteína. Pero también cada vez hay más gente que sigue un régimen sin gluten, aunque no sean intolerantes al mismo, porque sufren una hipersensibilidad al mismo y cuando dejan de tomarlo se sienten mejor. A estos se les llama sensibles al gluten. Seamos celiacos o sensibles al gluten, la cuestión es ¿se puede seguir una dieta sin carencias prescindiendo del gluten? La respuesta es rotundamente sí, ya que el gluten no es indispensable para una alimentación equilibrada y la prueba está en que poblaciones enteras de África, Asia y parte de América del Sur, basan su alimentación en cereales que no lo contienen (como el arroz, el maíz, el mijo, la soja o la quínoa) sin problema nutricional alguno. Además de que las principales fuentes de proteínas no contienen gluten (carne, huevos, pescado y leche), existen muchos cereales y otros alimentos proveedores de hidratos de carbono que tampoco lo contienen. Por tanto, se trata no solo de dejar de tomar trigo, avena, centeno o cebada y sus derivados, sino de integrar en la alimentación otros alimentos tanto o más sanos y ricos que éstos, con la ventaja de que no contienen gluten. Y es interesante recordar esto, porque ya que cada vez hay más personas celiacas o sensibles al gluten, conviene desdramatizar la cuestión. No se acaba el mundo ni los placeres de la mesa por no poder tomar gluten. Hay muchos otros alimentos riquísimos, que pueden sustituir a los cereales con gluten en horneados y otro tipo de recetas y que además, algunos, tienen más ventajas nutricionales. Estos son algunos de los más interesantes: Quínoa: esta semilla contiene más proteínas que los cereales (18%), tiene un agradable sabor, que recuerda al de las nueces, y es de fácil cocción y digestión. Tiene un delicado sabor, rápida cocción (12 minutos) y versatilidad. Puede sustituir a la pasta en las sopas, y usarse como acompañamiento de platos de verduras, ensaladas y relleno de hortalizas. Mijo: destaca por su contenido en hierro, magnesio y sobre todo silicio, por lo que resulta ideal para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes. Se le puede dar el mismo uso que el arroz y utilizar en sopas, rellenos y para hacer croquetas o hamburguesas vegetales. Arroz integral: sustituir el arroz blanco por el integral tiene muchas ventajas desde el punto de vista nutricional ya que prácticamente triplica su contenido de los nutrientes. Se puede integrar en la cocina, exactamente igual que el blanco, tal solo necesita más cocción y agua: unos 40 minutos aproximadamente. Con el arroz integral se pueden hacer recetas de arroz seco tipo paella o caldoso, como los risottos. Maíz: muy rico en vitamina A (betacarotenos) y de glutatión, que le otorgan propiedades antioxidantes y depurativas, es un cereal muy versátil que se puede consumir en mazorcas hervidas o asadas, en grano entero en ensaladas, en copos de maíz y cereales de desayuno, en harina o maicena, para rebozar y espesar salsas y en polenta para hacer croquetas, hamburguesas y otras preparaciones culinarias típicas de Italia y Canarias. Soja verde: Contiene un 23,3% de proteínas que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Se puede consumir cocida sin previo remojo (a fuego suave, entre 15 y 20 minutos), o también germinada. Fécula de patata: es indispensable en la cocina sin gluten ya que puede sustituir a la harina de trigo para espesar sopas, purés y estofados; ligar y dar más consistencia a las salsas; hacer masas, bizcochos, panqueques, galletas, crepes, mazapán, etc.; rebozar y luego freír, verduras, pescados o carnes. Gracias a estos alimentos y a los horneados sin gluten que existen con textura y sabor similares a los de trigo, las personas celiacas y sensibles al gluten pueden seguir una alimentación, sana, rica y equilibrada